Proteinska hrana poput graha, orašastih plodova, mahunarki, jaja, mesa i ribe. Meso kao i riba bogati su zdravim proteinima koji održavaju vašu mišićnu masu zdravom i uravnoteženom. Međutim, zdrav i uravnotežen režim prehrane sugerira manje crvenog i prerađenog mesa – diabetes.hr – oni su zapravo povezani sa stanicama raka i srčanim bolestima. Masna riba poput skuše, lososa i sardina ima veliku količinu omega-3 ulja, što može pomoći u zaštiti srca.
Prednosti. Pomaže u održavanju zdravih mišića. Masna riba štiti vaše srce. Kako obično? Cilj je imati nešto hrane od ovog tima svaki dan. Osobito najmanje 1 ili 2 porcije masne ribe svaki tjedan. Ipak, ne morate svakodnevno jesti meso.
Primjeri što isprobati
mala šaka sirovih orašastih plodova i sjemenki kao poslastica ili kao dodatak zelenoj salati
koristeći grah i mahunarke u poklopljenoj posudi za promjenu dijela– ili cijelog– mesa
jaja na brzinu, poširana, pržena ili kuhana– odabir je vaš, dimljenu ribu s masalom, riblju pitu ili napravite vlastite riblje kolače, piletina dimljena, pečena ili pržena
Hrana i izbor mliječnih proizvoda
Mlijeko, sir i jogurt imaju veliku količinu kalcija, kao i proteina – izvrsno za vaše kosti, zube, kao i mišićnu masu. Međutim, neke namirnice od mliječnih proizvoda bogate su masnoćama, osobito zasićenim masnoćama, stoga odaberite one s niskim udjelom masnoće.
Provjerite ima li dodanog šećera u varijantama mliječne hrane s manje masnoće, poput jogurta. Bolje je odlučiti se za gorki jogurt i dodati malo bobičastog voća ako želite slađe. Ako odaberete mlijeko kao što je sojino mlijeko, odaberite ono koje je gorko i obogaćeno kalcijem. Prednosti. Dobro za kosti, ali i za zube. Održava vaše mišićno tkivo zdravim i uravnoteženim. Koliko često? Većina nas svakodnevno treba malo kalcija.
Primjeri što pokušati
- čaša mlijeka pravo, aromatizirano s malo cimeta ili dodano u kašu
- prirodni ili nezaslađeni jogurt s voćem ili na curryju
- svježi sir narezan na štapiće mrkve
- jelo od jutarnjeg obroka žitarica ujutro, s obranim ili poluobranim mlijekom
- sendvič sa sirom za ručak, pun salate
- lasi za pomlađivanje ili neki obični jogurt uz večernji obrok
Ulja i također namazi. Potrebno nam je nešto masti u našoj prehrani, no potrebno nam je puno manje hidrogeniranih masti. To je zato što neke hidrogenizirane masti mogu povećati kolesterol u krvi, povećavajući prijetnju od srčanih bolesti i moždanog udara. Ove manje zdrave i uravnotežene alternative su maslac, ulje palminog oraha i kokosovo ulje.
Puno zdravije zasićene masti su namirnice poput maslinovog ulja, biljnog ulja, repičinog ulja, namaza od tih ulja, ali i maslaca od orašastih plodova.
- Nezasićene masti štite vaše srce
- Primjeri onoga što pokušati
- Malo maslinovog ulja na salatu
- Maslac od kikirikija na vašem pozdravu od integralnog brašna
- Hrana s visokim udjelom masti, soli i šećera
Ništa od navedenog vam nije potrebno kao dio zdrave i uravnotežene prehrane. Što manje obično, to daleko bolje. Ali razumijemo da morate povremeno konzumirati ovu hranu, stoga je jako važno razumjeti kako one mogu utjecati na vaše tijelo.
Ova hrana se sastoji od keksa, čipsa, ukusnih čokolada, kolača, sladoleda, maslaca i slatkih pića. Ova slatka hrana i pića bogati su kalorijama i podižu razinu šećera u krvi, stoga se odlučite za plan prehrane, lagane ili niskokalorične. Kao što je najbolje piće koje možete odabrati je voda– potpuno je bez kalorija.
Oni su također bogati nepoželjnim zasićenim mastima, tako da nisu dobri za kolesterol i vaše srce. Također mogu sadržavati sol – posebno prerađena hrana. Previše soli može vas učiniti puno više u opasnosti od hipertenzije i moždanog udara. Ne smijete imati više od 1 žličice (6 g) soli dnevno.
Ne savjetujemo ‘dijabetičarima’ sladoled ili slatku hranu. Protuzakonito je označavati bilo koju vrstu hrane kao osobe s dijabetesom i nema dokaza koji bi preporučili da hrana za dijabetičare pruža bilo kakve prednosti u odnosu na konzumiranje zdrave i uravnotežene prehrane.
Savjeti za njihovo izrezivanje. Kuhajte puno više obroka iz temelja u svom domu, gdje možete kontrolirati količinu soli koju koristite. Pregledajte etikete na hrani – pokušajte pronaći zelenu i narančastu boju. Dobili smo čak i više informacija kako bismo vam pomogli provjeriti oznake i također zagovaramo stvari koje će biti redovitije i manje zbunjujuće.
Isprobajte gorke čajeve kao i kavu – puno su bolji od voćnih sokova kao i zdravih smoothieja jer ne sadrže nikakve dodatne kalorije kao ni ugljikohidrate. Riješite se soljenke sa stola – crni papar, prirodno bilje i začini izvrsni su načini dodavanja dodatnog okusa vašoj hrani. Izrada vlastitih umaka, poput kečapa od rajčice i također tandoori umaka.