Promjene u načinu života mogu pomoći zaustaviti početak dijabetes melitusa tipa 2, najtipičnijeg oblika stanja. Izbjegavanje je osobito ključno ako ste trenutno pod povećanim rizikom od dijabetes melitusa tipa 2 kao rezultat prekomjerne težine ili problema s težinom, visokog kolesterola ili obiteljske povijesti dijabetes melitusa.
Ako vam je dijagnosticiran predijabetes– visoka razina šećera u krvi koja ne doseže prag dijagnoze dijabetičkih problema – BLOG – promjenama načina života možete izbjeći ili odgoditi početak bolesti.
Nekoliko prilagodbi u vašem životnom stilu sada može vam pomoći da izbjegnete značajne zdravstvene poteškoće dijabetes melitusa u budućnosti, kao što su oštećenje živaca, bubrega i srca. Nikada nije kasno za početak.
Izgubiti dodatnu težinu
Gubitak težine smanjuje rizik od dijabetes melitusa. Ljudi u jednoj velikoj istraživačkoj studiji smanjili su rizik od pojave dijabetičkih problema za gotovo 60% nakon što su izgubili otprilike 7% svoje tjelesne težine s promjenama u režimu vježbanja i prehrane.
Američka udruga za dijabetes melitus preporučuje da osobe s predijabetesom izgube najmanje 7% do 10% svoje tjelesne težine kako bi spriječile razvoj stanja. Čak i veći gubitak težine izjednačit će se s boljim prednostima. Postavite cilj gubitka težine na temelju vaše postojeće tjelesne težine. Razgovarajte sa svojim liječnikom o razumnim privremenim ciljevima kao io očekivanjima, kao što je gubitak 1 do 2 kilograma viška tjedno.
Budite dodatno fizički energični
Nekoliko je prednosti redovite tjelovježbe. Vježbanje vam može pomoći: Smršaviti
Snizite razinu šećera u krvi. Povećajte svoju razinu osjetljivosti na inzulin– što pomaže u održavanju glukoze u krvi unutar tipične varijacije. Ciljevi većine odraslih za reklamiranje sagorijevanja masti i očuvanje zdrave i uravnotežene težine sastoje se od: Kardiovaskularni trening. Bavite se 30 minuta ili više umjerenim do napornim kardiovaskularnim vježbama– kao što su brzo hodanje, plivanje, vožnja bicikla ili trčanje– mnogo dana za ukupno najmanje 150 minuta tjedno.
Vježba otpora. Vježbe otpora – najmanje 2 do 3 puta tjedno – povećavaju vašu snagu, ravnotežu i sposobnost održavanja aktivnog života. Trening otpora uključuje dizanje utega, jogu i gimnastiku.
Ograničeni nedostatak tjelovježbe. Prekid dugih napada neaktivnosti, kao što je odmaranje za računalom, može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi. Svakih 30 minuta odvojite nekoliko minuta za stajanje, šetnju ili obavite neki lakši zadatak.
Jedite zdravu i uravnoteženu biljnu hranu
Biljke daju vitamine, minerale, kao i ugljikohidrate u vašoj prehrani. Ugljikohidrati uključuju šećere i također škrob– izvore energije za vaše tijelo– kao i vlakna. Dijetalna vlakna, također poznata kao gruba hrana ili masa, dio su biljne hrane koje vaše tijelo ne može probaviti ili unijeti. Hrana bogata vlaknima potiče mršavljenje i smanjuje rizik od dijabetesa. Jedite niz zdravih namirnica bogatih vlaknima, što uključuje:
- Voće, poput rajčice, paprike i voća s drveća
- Povrće bez škroba, poput lisnatog ekološki prihvatljivog povrća, brokule i cvjetače
- Mahunarke, poput graha, slanutka kao i leće
- Cjelovite žitarice, poput tjestenine od cjelovitog zrna pšenice, kao i kruha, riže od cjelovitog zrna, cjelovite zobi i kvinoje
Prednosti vlakana uključuju: Smanjenje apsorpcije šećera i također smanjenje razine glukoze u krvi. Ometanje apsorpcije hranjivih masti i kolesterola. Upravljanje raznim drugim elementima rizika koji utječu na zdravlje srca, kao što su visoki krvni tlak i otekline. Pomaže vam da jedete manje jer hrana bogata vlaknima dodatno zasićuje i daje energiju. Klonite se hrane koja je “siromašna ugljikohidrata”– bogata šećerom s malo vlakana ili hranjivih tvari: bijeli kruh i peciva, tjestenina od bijelog brašna, voćni sokovi i rafinirana hrana sa šećerom ili visokofruktoznim kukuruznim sirupom.
Konzumirajte zdrave masti
Masna hrana je visokokalorična i treba je jesti u malim količinama. Kako biste lakše izgubili i podnijeli težinu, vaša bi prehrana trebala uključivati raznoliku hranu s nezasićenim masnoćama, koje se često nazivaju “dobrim masnoćama”.
Nezasićene masti – mononezasićene i polinezasićene masti – promiču zdravu razinu kolesterola u krvi, kao i izvrsno zdravlje srca i krvožilnog sustava. Resursi izvrsnih masti sastoje se od:
Maslinovo, suncokretovo, šafranikovo ulje, ulje sjemenki pamuka i uljane repice
Orašasti plodovi kao i sjemenke, kao što su bademi, kikiriki, laneno sjeme i sjemenke bundeve. Masna riba, poput lososa, skuše, sardine, tune kao i bakalara. Hidrogenizirane masti, “negativne masti”, nalaze se u mliječnim proizvodima i mesu. To bi trebalo biti mali dio vaše prehrane. Možete ograničiti hidrogenizirane masti jedući nemasne mliječne proizvode, kao i nemasnu kokošju i svinjetinu.
Propustite brzu dijetu i napravite zdravije opcije
Brojne brze dijete– kao što su glikemijski indeks, planovi paleo ili keto dijete– mogu vam pomoći da smršavite. Ipak, malo je istraživanja o trajnim dobrobitima ovih režima prehrane ili njihovu prednost u prevenciji dijabetičkih problema.
Vaš prehrambeni cilj trebao bi biti mršavjeti i nakon toga održavati zdraviju težinu. Zdravi i uravnoteženi izbori prehrane stoga zahtijevaju uključivanje tehnike koju možete sačuvati kao dugotrajnu praksu. Donošenje zdravih izbora koji odražavaju neke od vaših vlastitih izbora hrane i postupaka može vam s vremenom biti korisno.
Jedna jednostavna metoda koja će vam pomoći da odaberete izvrsnu hranu, kao i da jedete odgovarajuće dimenzije dijelova je da podijelite tanjur. Ova tri odjela na vašem tanjuru promoviraju zdravu konzumaciju:
- Jedna polovica: voće i povrće bez škroba
- Jedna četvrtina: cjelovite žitarice
- Jedna četvrtina: hrana bogata proteinima, poput graha, ribe ili nemasnog mesa